Olahraga setelah melahirkan akan membantu mengembalikan berat badan ideal, untuk mencegah munculnya penyakit metabolik, seperti obesitas, diabetes melitus, dan hipertensi.
- Putri Stevania
- Kamis, 24 September 2020 - 17:14 WIB
WowKeren - Melahirkan adalah momen yang paling berkesan bagi wanita. Karena memakan banyak tenaga dan energi, wanita yang sehabis melahirkan diwajibkan untuk istirahat hingga pulih. Namun enggak ada salahnya jika para ibu mulai berolahraga sehabis melahirkan.
Setelah melahirkan, umumnya anatomi dan fisiologi tubuh ibu akan kembali ke bentuk semula dalam 6-8 minggu. Olahraga setelah melahirkan akan membantu mengembalikan berat badan ideal, untuk mencegah munculnya penyakit metabolik, seperti obesitas, diabetes melitus, dan hipertensi.
Menurut penelitian, wanita yang langsung melakukan aktivitas normal setelah melahirkan memiliki fungsi dasar panggul yang lebih baik daripada wanita yang membatasi aktivitas setelah persalinan. Meski demikian, sebaiknya aktivitas fisik, termasuk berolahraga, dilakukan secara bertahap. Berikut tim WowKeren rangkum 7 jenis olahraga yang bisa kalian lakukan sehabis melahirkan. yuk disimak!
(wk/putr)1. Jalan Kaki
Jalan kaki adalah olahraga paling mudah dan minim cedera untuk kembali bugar setelah persalinan. Mulai dengan jalan santai, sambil membawa bayi dalam gendongan atau di stroller. Kemudian, kalian bisa mencoba berjalan lebih cepat dan bertenaga.
Selain itu kalian juga dapat menitipkan Si Kecil sebentar untuk mencoba variasi lain, seperti berjalan zigzag atau berjalan mundur untuk melatih keseimbangan. Jika ingin lebih menantang, coba untuk melalui trek ke bukit atau gunung yang jalurnya aman. Ibu dan Ayah dapat bergantian membawa buah hati di gendongan yang kokoh, di depan atau belakang.
2. Senam Kegel
Senam kegel menjadi olahraga yang sangat dianjurkan bagi ibu sehabis persalinan. Senam kegel membantu mengencangkan otot kemaluan. Selain itu, gerakan ini mengurangi risiko inkontinensia urine yang membuat kalian mudah mengompol pasca-melahirkan. Untuk melakukan senam ini, gerakan yang dilakukan seperti sedang menahan buang air kecil.
Ketika buang air kecil, cobalah untuk menahan otot kemaluan kalian. Keluarkan kembali urine setelah kalian mengetahui, merasakan, dan mengendalikan otot itu. Saat tidak buang air, lakukan latihan dengan mengkontraksikan, menahan, dan melepaskan otot tersebut. Lakukan tiga kali sehari dengan 10 kali pengulangan tiap sesi.
3. Latihan Pernapasan Perut
Latihan ini sangat sederhana bahkan dapat dilakukan bahkan tanpa meninggalkan tempat tidur loh. Mulai dari duduk tegak, ambil napas panjang. Kontraksikan perut saat menarik napas, tahan beberapa saat, dan rileks kembali saat buang napas. Coba untuk menahan napas lebih lama, setelah beberapa kali melakukan latihan pernapasan.
Selain melemaskan otot, latihan ini juga membantu memulai mengencangkan otot perut. Ambillah napas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Saat mengembuskan napas, lakukan dengan lembut dan perlahan. Kamu bisa mengembuskan napas sambil mengeluarkan suara seperti "uuuuuuhhh".
4. Floor Bridges Exercise
Selain itu kalian juga bisa melakukan exercise satu ini bernama floor bridge. Berbaringlah dengan kedua lengan di kanan kiri tubuh. Tekuk kaki dengan telapak kaki menapak lantai. Tarik napas dan lemaskan perut. Lepaskan napas sambil mengangkat kepala dan leher.
Kemudian tarik napas saat menurunkannya kembali. Setelah 10 kali, coba untuk mengangkat kedua tangan juga dengan sudut 45 derajat ke depan. Ulang hingga 10 kali juga dengan teknik pernapasan serupa. Latihan ini dapat membantu mengencangkan otot perut.
5. Forearm Plank Exercise
Forearm plank merupakan gerakan yang persis dengan posisi plank pada umumnya. Berbaringlah secara telungkup menghadap matras. Kemudian angkat seluruh badan ke arah atas hingga sejajar dengan kaki dan tangan sebagai pijakan. Tahan selama 30 – 60 detik dan lakukan sebanyak dua kali repetisi.
Perut rata dan kencang adalah manfaat plank lainnya yang bisa kalian dapatkan jika rutin melakukannya. Memiliki otot inti yang kuat dapat membantu mengoptimalkan proses metabolisme tubuh untuk membersihkan racun, penyerapan gizi, hingga pengaturan keseimbangan hormon yang lebih efisien.
6. Angkat Beban Ringan
Menurut ACOG (persatuan dokter kebidanan dan kandungan Amerika), kalian juga perlu melakukan olahraga angkat beban sebanyak minimal 2 hari dalam seminggu. Gunakan dumbbell dengan berat 2- 3 kg dan lakukan 8- 10 kali gerakan angkat beban dan ulangi hingga tiga set.
Tidak melakukan latihan dalam waktu 15-30 hari dapat menyebabkan atrofi otot. Namun perlu diingat kalian dianjurkan untuk latihan mengangkat beban yang ringan dan tidak lebih berat dari berat badan bayi kalian pada minggu pertama dan kedua.
7. Cruch Beat Exercise
Crunch beat exercise juga bisa jadi alternatif olahraga sehabis melahirkan. Berbaringlah di atas matras dengan kedua kaki di angkat ke atas hingga membentuk sudut 45 derajat. Kemudian letakan kedua tangan ke atas kepala dan angkat setinggi 45 derajat. Tahan posisi tersebut selama 10 detik. Lakukan sebanyak delapan kali repetisi.
Gerakan ini sangat bagus untuk meratakan perut dan kaki. Selain itu, gerakan ini juga membantu memperkuat otot punggung, latihan ini dapat mengencangkan otot perut dan membakar kalori. dalam posisi tersebut, tarik napas dan rilekskan perut kalian. Saat mengeluarkan napas, angkat kepala dan leher secara perlahan.
Simak juga artikel ini untuk mengetahui berbagai jenis olahraga yang aman dilakukan oleh ibu hamil. Selain itu, kalian juga bisa menyimak artikel ini untuk mengetahui tips aman melahirkan di tengah pandemi virus Corona.
