Olahraga pada dasarnya bukan jalan utama untuk bisa menurunkan berat badan. Di kesempatan kali ini, Awi Wicaksono membongkar rahasia sukses diet khusus buat yang masih mager berolahraga. Apa saja?
- Yoanita Aisyah Anugraeny
- Jumat, 02 September 2022 - 10:00 WIB
WowKeren - Sudah jadi rahasia umum jika olahraga merupakan salah satu kunci sukses menurunkan berat badan. Meski demikian, olahraga pada dasarnya bukan jalan utama untuk bisa menurunkan berat badan. Hal inilah yang diungkapkan oleh Awi Wicaksono. Coach diet yang kini berusia 48 ini menyebut bahwa ada jalan lain yang bisa dilakukan jika ingin menurunkan berat badan, khusus buat untuk yang masih mager berolahraga.
Sebelumnya, perjalanan Awi mengenal dan mempelajari dunia diet bermula saat berat badan kedua orang tuanya mengalami obesitas. Akibatnya, beragam permasalahan kesehatan seperti penyakit jantung pun tak terhindarkan. Karena itulah, berbagai macam cara mulai dari menggunakan produk penghancur lemak hingga penerapan pola makan ketat pun sudah pernah dicoba. Sayangnya, usaha-usaha ini pun tak kunjung membuahkan hasil.
Berangkat dari pengalaman tersebut, Awi lantas mulai mendalami ilmu-ilmu diet, nutrisi dan olahraga. Selanjutnya, ia lantas mulai menyusun program diet khusus untuk kedua orang tuanya. Dalam program tersebut, kewajiban berolahraga aktif digantikan dengan aktivitas-aktivitas lain yang terbilang lebih mudah. Alhasil, Awi akhirnya sukses membuat kedua orang tuanya berhasil memiliki pola hidup sehat sekaligus menurunkan berat badan. Selama 20 tahun terakhir, Awi sudah membantu ribuan klien yang puas dan berhasil melalui kelas diet mentoring dan olahraganya.
Kepada WowKeren untuk rubrik Get Healthy, Awi secara eksklusif membongkar rahasia-rahasia sukses menurunkan berat badan khusus untuk kalian yang masih mager berolahraga. Apa saja rahasianya? Simak penuturan lengkap Awi berikut ini!
(wk/yoan)1. Mulai Terapkan Pola Makan Nutrisi Seimbang
Pada dasarnya, olahraga merupakan aktivitas yang baik dilakukan oleh semua orang. Hal ini disebabkan karena olahraga dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan. Bagi orang yang menjalankan diet, olahraga juga bisa membantu proses penurunan berat badan. Meski demikian, Awi menyebut bahwa peranan olahraga dalam proses penurunan berat badan hanya sekitar 20% saja.
"Banyak yang tanya, mau turun badan tapi enggak suka olahraga apa bisa? Aku bilang, bisa! Aku jelaskan ada 3 kunci sukses untuk turun berat badan. Pertama 80% mengatur pola makan dengan nutrisi seimbang," ungkap Awi. "Olahraga kapasitasnya 20%. Selain itu, 100% mindset untuk hidup sehat. Di kelas KEPOMAS yang aku kelola, mengajarkan 3 hal ini, diet, olahraga dan mindset hidup sehat"
Dalam penerapan pola makan nutrisi seimbang, Awi menyebutkan bahwa seseorang perlu mendapatkan asupan karbohidrat, protein, dan lemak yang sumbernya sehat. "Jadi, memang harus seimbang antara protein, karbohidrat dan lemak. Pola makan nutrisi seimbang juga direkomendasikan oleh Kementerian Kesehatan, programnya Gerakan Masyarakat Hidup Sehat dan ini diterapkan di kelas diet mentoring yang kami kelola," tambah Awi. "Kalau misalkan sama sekali enggak makan nasi, itu salah karena kurang seimbang. Atau kalau pola makannya terlalu banyak makan makanan lemak tidak sehat, itu juga salah."
2. Lebih Banyak Konsumsi Buah
Meski wajib menerapkan pola makan dengan nutrisi seimbang jika masih mager berolahraga, Awi menyebut bahwa tak ada makanan khusus yang harus dihindari. Hanya saja, pemilihan makanan ada baiknya juga disesuaikan dengan riwayat kesehatan hingga alergi. Karena itulah, pola makan diet setiap orang bisa saja berbeda satu sama lain.
Di sisi lain, Awi menambahkan bahwa para pejuang diet sebaiknya mulai mengganti konsumsi camilan-camilan dengan buah. Selain membantu untuk mengendalikan nafsu makan, buah juga kaya akan vitamin yang bermanfaat untuk tubuh. Menurut Awi, tak ada spesifikasi buah khusus yang wajib dikonsumsi. Jadi, sesuaikan saja pemilihan buah dengan budget dan selera.
"Saya juga menyarankan agar banyak makan buah, buat yang diet. Kalau yang saya sarankan adalah segala jenis buah yang paling mudah di dapatkan di pasar. Misalnya, di pasar sekarang lagi musim buah jeruk, ya sudah makan jeruk. Kalau ada alpukat, salak, pisang juga oke. Saya tidak mengharuskan untuk membeli buah secara khusus," jelas Awi.
3. Tingkatkan Konsumsi Air Putih
Selain pola makan, memerhatikan kebutuhan air putih juga wajib dilakukan saat proses penurunan berat badan. Pasalnya, kebutuhan air putih seseorang dengan berat normal dengan yang tengah dalam program diet jauh berbeda. Bagi seseorang yang diet, kebutuhan air putih bisa diukur dengan mengalikan angka berat badan dengan 50 ml. Sedangkan bagi orang dengan berat badan normal, cukup dikalikan dengan 30 ml saja.
"Kalau kita belajar dari Kementerian Kesehatan, mereka mengkampanyekan minum gelas 8 gelas setiap hari. Tapi, kalau yang saya baca di sebuah buku yang judulnya 'Body Revolution', kebutuhan air putih orang yang berat badannya normal itu 30 ml dikalikan berat badan," terang Awi. "Sedangkan kalau mau turun berat badan, dikalikan 50 ml. Jadi misalnya berat badannya 70 kilogram dan mau diet, 70 x 50 ml jadi 3.500 ml."
Awi juga menerangkan bahwa dengan memenuhi kebutuhan air putih, otak akan lebih bisa membedakan mana rasa lapar dan haus. Hal ini diakibatkan karena saat seseorang kurang mengonsumsi air putih, otak akan kesulitan mengenali rasa lapar dan haus. Akibatnya, keadaan ini sering disalahpahami sebagai rasa lapar sehingga menyebabkan nafsu makan tidak terkontrol.
4. Usahakan Tidur Tepat Waktu
Tak hanya pola makan, Awi juga mengungkap bahwa tidur juga sangat memengaruhi penurunan berat badan. Hal ini terjadi karena hormon penyebab kelaparan akan meningkat apabila seseorang kurang tidur. Akibatnya, nafsu makan juga akan meningkat dan berpotensi makan berlebihan di keesokan hari. Menurut Awi, seseorang paling tidak harus menyisihkan waktu sekitar 7-8 jam untuk tidur setiap harinya.
"Saya sering bilang kalau selain pola makan, kalian juga harus memerhatikan pola tidur kalau mau turun berat badan tanpa olahraga. Karena kalau kita kurang tidur, bisa menyebabkan hormon kelaparan meningkat dan nafsu makannya jadi luar biasa di siang harinya," beber Awi. "Tapi kan jarang orang bisa tidur sampai 7-8 jam setiap hari. Jadi, paling tidak usahakan jam 10 atau setengah 10 malam itu sudah enggak pakai gadget dan beristirahat."
Pada dasarnya, proses perubahan pola hidup adalah hal yang tak mudah dilakukan. Karena itulah, Awi menyebut seseorang harus memiliki niat yang kuat saat menjalaninya. "Memang harus memperbaiki niat dulu. Sebenarnya, yang paling penting adalah punya mindset untuk hidup sehat. Kalau sudah punya mindset sehat, teman-teman pasti akan menjaga pola makan dan tidur," tutur Awi. "Dengan menjaga semua dalam range ideal, enggak akan disadari ternyata ukuran baju makin longgar dan tidak terasa kalau sebenarnya sedang diet."
5. Perlahan, Tingkatkan Aktivitas Fisik
Menurut Awi, akan ada perbedaan komposisi tubuh antara seseorang yang diet disertai olahraga dengan yang tidak. Bagi yang tidak berolahraga, massa lemak, air dan otot akan berkurang sekaligus. Hal inilah yang menyebabkan proses penurunan berat badan terbilang cukup cepat. Sedangkan bagi yang berolahraga, massa lemak dan air akan berkurang sedangkan otot akan berkembang. Alhasil, tubuh akan terlihat lebih proporsional dan bugar.
"Ada dua orang, yang satu berolahraga yang satu lagi tidak berolahraga itu bedanya bisa dilihat dari komposisi tubuhnya lewat timbangan khusus. Bagi orang yang tidak berolahraga, biasanya mereka akan terjebak dalam kondisi crush diet (penurunan berat badan cepat). Tapi, yang turun banyak ternyata otot dan air, sedangkan lemaknya sedikit (weight loss)," jelas Awi. "Sementara yang berolahraga, hasilnya lebih sehat karena lemaknya yang turun dan otot tetap (fat loss)."
Meski masih aman diterapkan dalam jangka waktu panjang, Awi menyarankan seseorang untuk pelan-pelan meningkatkan aktivitas fisik agar hasil diet bisa maksimal. Hal ini bisa dilakukan dengan naik turun tangga atau berkebun seperti yang dilakukan kedua orang tuanya. Selain itu, para pejuang diet juga bisa mulai membiasakan berjalan kaki sekitar 5 menit sebagai permulaan. Setelah bisa konsisten selama 3 hari, tingkatkan durasi menjadi 10-15 menit. Jika perlu, bisa didukung dengan menggunakan sepatu yang punya teknologi khusus sehingga lebih nyaman saat berjalan kaki.
6. Gabung Bersama Komunitas yang Tepat
Salah satu alasan mengapa banyak orang masih mager berolahraga adalah karena tak punya motivasi. Hal ini juga sempat dialami Awi beberapa tahun silam. Aktif berolahraga dan menjadi atlet sejak di bangku sekolah, Awi akhirnya harus vakum berolahraga karena beberapa kesibukan. Sampai akhirnya, ia mulai perlahan membangun kembali motivasi berolahraganya.
Awi kemudian bergabung dengan beberapa komunitas olahraga. Dalam komunitas tersebut, ia banyak mendapatkan bimbingan dan support dari rekan seperjuangan. Ia bahkan tertantang untuk mengikuti challenge olahraga hingga mendapatkan medali emas. Sejak saat itulah, ia akhirnya bisa kembali memperbaiki pola hidup dengan rutin berolahraga. Karena itulah, Awi menyarankan kepada para pejuang diet untuk berkumpul dengan komunitas yang tepat.
"Biasanya orang mager olahraga karena enggak ada teman Jadi, gabung dengan komunitas. Karena kalau kita dietnya ada teman, jadi ada semangat untuk saling men-support dan mengoreksi," saran Awi. "Terus saat melakukan diet, cari sumber yang memang ada pembimbingnya. Bisa dari ahli gizi atau personal trainer. Saya sendiri adalah personal trainer jadi bisa berbagi ilmu. Bisa follow akun saya di Instagram, @awiwicaksono dan TikTok, @awi_wicaksono biar bisa teredukasi."
7. Alternatif Gerakan Latihan
Menurut Awi, alasan lain mengapa banyak orang yang masih mager berolahraga adalah karena enggan berkeringat. Karena itulah, ia menyarankan pada para pejuang diet untuk berenang. Selain berenang, aneka gerakan latihan seperti sit up hingga squat juga bisa mulai dilakukan. Selain praktis karena bisa dilakukan dimana saja, gerakan-gerakan latihan ini juga terbilang cukup mudah untuk dilakukan.
"Mungkin sebutannya gerakan latihan, karena kalau olahraga, itu dipertandingkan di pekan olahraga. Kalau gerakan latihan yang bisa saya sarankan adalah kardio dulu seperti jalan di tempat, jumping jack, sit up, squat untuk melatih otot kaki dan perut, push up untuk melatih otot punggung dan bahu. Untuk mendapatkan hasil yang lebih bagus, bisa pakai beban dari diri sendiri dulu," ujar Awi. "Ketika bicara gerakan latihan untuk yang sedang diet manfaatnya bisa untuk menguatkan otot, mengurangi lemak, memperbaiki suasana hati dan nafsu makan."
Selain dapat membantu menurunkan berat badan, berolahraga juga memiliki banyak manfaat yang bisa dirasakan tubuh. Salah satu manfaatnya adalah dapat menguatkan otot serta memperbaiki nafsu makan hingga suasana hati. Jadi meski sempat merasa mager, enggak ada salahnya untuk mulai olahraga dari sekarang, lho!
