Gerakan latihan otot perut bisa jadi alternatif pilihan olahraga yang paling banyak diperhitungkan. Tak hanya dapat melatih otot perut, Dela Amalia mengungkapkan bahwa latihan otot perut memiliki banyak gerakan serta manfaat. Apa saja?
- Yoanita Aisyah Anugraeny
- Jumat, 30 September 2022 - 10:00 WIB
WowKeren - Sudah jadi rahasia umum jika olahraga merupakan salah satu kunci sukses untuk mendapatkan bentuk badan yang ideal. Berbagai macam jenis olahraga pun bisa dipilih sesuai selera, kemampuan bahkan tujuan. Umumnya, kondisi perut yang ramping kerap kali dijadikan sebagai tujuan utama. Karena itulah, gerakan-gerakan latihan otot perut bisa jadi alternatif pilihan olahraga yang paling banyak diperhitungkan.
Tak hanya dapat melatih otot perut, Dela Amalia Pridantara Putri juga mengungkapkan bahwa gerakan-gerakan latihan otot perut memiliki banyak manfaat yang bisa dirasakan oleh tubuh. Karena itulah, pecinta olahraga satu ini pun tak pernah absen melakukannya untuk melangkapi jadwal olahraganya setiap hari.
Di sisi lain, pengalaman Dela berolahraga sudah dimulai sejak duduk di bangku sekolah. Saat itu, ia bahkan tergabung dalam deretan atlet karate hingga pencak silat. Pengalaman inilah yang membuat wanita berusia 21 tahun ini bisa konsisten berolahraga. Bahkan, ia juga mengungkapkan bahwa performa olahraganya juga bisa makin meningkat berkat rutin melatih otot perut.
Kepada WowKeren untuk rubrik Get Healthy, Dela secara khusus membongkar beberapa manfaat yang dirasakannya setelah rutin melatih otot perut. Tak hanya itu saja, ia juga men-spill beberapa gerakan-gerakan latihan otot perut yang bisa dilakukan oleh para pemula. Penasaran seperti apa? Simak penuturan Dela selengkapnya di sini!
(wk/yoan)1. Membantu Membentuk Abs dan Postur Tubuh
Manfaat umum dan sudah banyak diketahui orang tentang melatih otot perut adalah kondisi yang sixpack. Seperti diketahui perut yang sixpack merupakan kondisi di mana penampilan otot perut yang bak roti sobek. Tak heran, sixpack merupakan kondisi yang menjadi dambaan para pria dan wanita. Tak hanya itu saja, rutin melatih otot perut juga bisa membuat postur tubuh jadi lebih tegak.
"Manfaatnya jelas tujuan utamanya adalah pembentukan otot. Kalau cowok namanya sixpack, kalau cewek abs. Jadi, keuntungannya adalah membentuk badan jadi lebih bagus," papar Dela. "Selain itu, juga jelas sekali untuk postur akan jadi lebih tegak dan tidak lemas serta kuat saat beraktivitas."
Meski bagus untuk memperbaiki postur tubuh, namun Dela tak menyarankan latihan ini dilakukan oleh para remaja yang masih masa pertumbuhan. "Tapi kalau untuk postur tubuh, saya enggak menyarankan kalau latihan otot ini dilakukan untuk anak-anak di masa pubertas. Karena dia masih ada perkembangan tulang. Jadi, kalau misalkan dilatih dengan otot, itu akan menghambat tentang perkembangan tulang," lanjut Dela.
2. Mengurangi Risiko Kram Perut
Selanjutnya, manfaat lain yang dirasakan Dela setelah rutin melatih otot perut adalah rasa kram perut yang jadi jauh berkurang ketika lari. Hal ini disebabkan karena perut merupakan bagian tubuh yang berada di tengah sehingga berfungsi sebagai penyeimbang. Apabila perut kuat, maka pernafasan dan performa olahraga juga akan meningkat.
"Melatih otot perut itu bisa memperkuat perut saat pernafasan ketika lari. Jadi, kalau misalkan kita tidak melatih perut itu akan cepat merasakan kram perut saat lari," jelas Dela. "Karena perut kita ada di tengah sehingga bisa menyeimbangkan tubuh ketika berolahraga. Apalagi kalau lari, kita perlu pernafasan yang kuat. Jadi kalau otot perutnya lemas, itu akan berpengaruh."
Dela mengingatkan bahwa hasil latihan otot perut tak bisa didapatkan secara instan. "Tapi yang harus diperhatikan saat melatih otot perut, hasilnya tidak instan, perlu waktu. Jadi, untuk membiasakannya butuh waktu 3 bulan. 1 bulan untuk adaptasi, bulan kedua mulai membentuk kebiasaan dan bulan ketiga baru terlihat," sambung Dela. "Tipsnya agar bisa konsisten itu cari teman. Terus, selalu ingat motivasi dan tujuan olahraga itu apa."
3. Dapat Menguatkan Otot Perut
Sebagai seorang yang pernah aktif di dunia pencak silat, Dela mengakui bahwa latihan otot perut bisa membuat perutnya menjadi lebih kuat. Hal ini tentu saja berguna bagi dirinya saat harus tanding dan menahan pukulan hingga tendangan dari lawan. Bagi Dela, waktu terbaiknya untuk berolahraga jatuh kepada pagi dan siang hari.
"Kalau saya sendiri kan ikut pencak silat, jadi dengan melatih otot perut itu bisa membantu saya bisa kuat menahan pukulan atau tendangan dari lawan. Jadi, lebih ke mengunci perut ketika berolahraga," ujar Dela. "Untuk waktu berolahraga, saya rekomendasikan pagi. Karena dari suhu udara juga lebih baik dari pada siang. Kalau saya sih pagi atau sore hari."
Dela juga mengingatkan para pemula yang baru mulai latihan otot perut agar tak menyerah meskipun terasa nyeri di malam hari. "Kalau hari pertama latihan perut terus malamnya merasakan sakit banget, jangan berhenti dulu. Tetap lakukan, tapi intensitasnya dikurangi dan perbanyak istirahat. Tapi kalau rasa sakitnya terlalu berlebihan, disarankan untuk istirahat dulu karena recovery otot itu berkisar 12 jam. Kalau aku, biasanya dikompres dengan air hangat atau dingin di malam harinya. Tapi pada akhirnya, sakit perut itu enggak akan sebanding dengan hasilnya."
4. Gerakan Dasar Melatih Otot Perut
Salah satu gerakan dasar yang paling umum untuk melatih otot perut adalah sit up. Sit up sendiri merupakan gerakan yang memiliki berbagai variasi seperti knee sit up. Selain sit up, gerakan leg raise hingga inverse crunch juga bisa dipilih sebagai latihan dasar melatih otot perut. Pada gerakan inverse cruch, tubuh diharuskan dalam posisi terlentang dengan kaki yang ditekuk kemudian ditarik secara perlahan menuju perut.
"Sit up itu adalah basic dasar, semua orang sudah tahu. Jadi, sit up itu bisa melatih semua bagian perut seperti otot perut bagian bawah dan atas. Selain sit up, ada beberapa variasi sit up lain seperti knee sit up. Untuk gerakannya, sama seperti sit up tapi kakinya ditahan (ditekuk)," terang Dela. "Terus ada lagi yang namanya leg raise. Leg raise itu gerakan saat kita tidur, kemudian kedua kaki kita naik ke atas. Jadi, gerakan melatih otot perut itu enggak cuma sit up, ada beberapa bagian dan variasi gerakan latihan lainnya."
Dela juga menyebut bahwa pemula bisa melakukan gerakan dasar dengan menggunakan tiang. "Bisa juga menggunakan tiang. Caranya, kita menggantung kemudian lakukan gerakan seperti leg raise," beber Dela. "Kalau enggak ada tiang, buat pemula yang punya masalah kelebihan berat badan juga bisa melakukan gerakan latihan otot perut dengan berdiri. Misalnya, coba lakukan sit up berdiri dengan cara mendekatkan muka ke bagian lutut."
5. Gerakan Latihan Otot Perut Bagian Atas
Dela mengingatkan bahwa dalam latihan perut, pastikan untuk melatih keseluruhan mulai dari bagian atas, bawah hingga samping. Untuk melatih otot perut bagian atas, ia menyarankan pemula untuk melakukan gerakan seperti bicycle crunch. Pada gerakan ini, kedua kaki diayun bak sepeda bersamaan dengan mengayunkan tubuh bagian atas ke depan.
"Yang perlu diperhatikan, kalau mau melatih bagian perut itu enggak hanya satu bagian perut itu saja. Tapi, ada bagian atas perut, bawah, ada juga samping dan belakang serta di pinggang dan di pinggul," terang Dela. "Jadi, kalian bisa melakukan gerakan tidur dengan kaki keatas, kemudian tangan digerakkan menyentuh kaki. Itu adalah salah satu gerakan untuk melatih otot perut bagian atas."
Agar hasil latihan otot perut bisa maksimal, Dela mengungkapkan bahwa seseorang harus membarenginya dengan pola makan yang benar disertai defisit kalori. "Karena kalau tidak diselingi pola makan yang baik, sama saja. Tubuh kita itu butuh 50% protein, 35% karbohidrat dan 15% lemak. Kebanyakan orang ingin menghilangkan lemak, jadi enggak mau makan berlemak. Padahal, itu salah. Jadi, kita harus tetap memasukkan lemak supaya seimbang."
6. Gerakan Latihan Otot Perut Bagian Bawah
Selanjutnya adalah melatih otot perut bagian bawah. Dalam salah satu video, Dela menyebutkan bahwa flutter kick merupakan salah satu gerakan yang direkomendasikan. Pada gerakan ini, posisi tubuh harus berbaring sempurna dengan kedua kaki diangkat sekitar 30 derajat. Selanjutnya, ayun kaki ke atas dan kebawah secara bergantian selama beberapa detik.
"Gerakan untuk melatih otot perut lainnya ada flutter kick. Pada gerakan ini, kita mengunci perut dengan posisi seperti sit up tapi kakinya seperti ini (diangkat sedikit). Tapi, mengangkatnya tidak boleh terlalu tinggi, paling tidak 30 derajat," jelas Dela.
Dela juga menyebut bahwa latihan otot perut tidak bisa berdiri sendiri. Diperlukan gabungan dengan gerakan melatih otot lainnya atau bahkan olahraga kardio. "Yang paling penting, khusus untuk melatih otot perut harus diselangi sama olahraga lainnya," pesan Dela. "Misalnya kardio, lari kemudian besoknya workout karena tubuh kita perlu istirahat. Kalau kardio terus, itu pasti akan menurunkan berat badan terus tapi enggak punya otot. Jadi, bisa seimbang antara massa otot dan lemak di dalam tubuh."
7. Gerakan Latihan Otot Perut Bagian Samping
Dela juga menyebut bahwa latihan otot perut bagian samping juga sebaiknya tidak ditinggalkan. Umumnya, russian twist dan montain climber bisa digunakan untuk melatih otot perut. Dela juga menyebut bahwa tidak ada perbedaan yang berarti untuk gerakan pemula dan profesional. Perbedaannya hanya terletak pada repetisinya saja.
"Ada namanya russian twist. Russian twist ini melatih otot samping. Terus, ada lagi gerakan yang pergerakan kakinya seperti gunting itu juga melatih otot samping," ujar Dela. "Untuk pemula dan profesional, gerakannya sebenarnya sama saja. Hanya saja, repetisinya yang berbeda. Misalnya kalau pemula 10 kali, kalau profesional bisa lebih."
Bagi pemula, Dela menyarankan agar tidak lupa menggunakan matras saat melatih otot perut. "Yang harus dipersiapkan itu alas matras untuk melindungi tulang punggung sampai ekor. Karena biasanya orang-orang itu enggak pakai matras. Selain itu, pemula juga enggak sabar sama proses jadi ingin cepat jadi. Padahal, kunci keberhasilan itu konsisten," pesan Dela. "Jadi, mulai olahraga dengan menyisihkan waktu 10-15 menit di tengah kesibukan karena olahraga ini penting untuk kehidupan kita."
