Banyak orang kesulitan mulai berolahraga karena tak terbiasa beraktivitas aktif. Pada kesempatan kali ini, Dokter Firdaus akan membagikan langkah mudah mulai berolahraga khusus bagi yang tak terbiasa. Apa saja?
- Yoanita Aisyah Anugraeny
- Jumat, 11 November 2022 - 10:00 WIB
WowKeren - Olahraga merupakan salah satu kunci sukses untuk mendapatkan berat badan yang ideal. Hanya saja, memulai untuk berolahraga adalah hal yang cukup sulit untuk dilakukan. Keadaan ini pun diakui oleh Firdaus Adenan. Dokter yang kerap disapa Dokter Fir ini mengungkapkan bahwa kesulitan memulai olahraga ini disebabkan karena kondisi tubuh yang kaku karena jarang beraktivitas.
Di sisi lain, aktif sebagai seorang tenaga kesehatan tak membuat pola hidup Dokter Fir lantas sehat sejak awal. Beberapa tahun silam, ia juga pernah kebablasan terapkan pola hidup yang kurang sehat sampai angka timbangan menunjukkan angka 75 kilogram. Sejak saat itu, ia lantas berupaya untuk membuat berat badannya untuk kembali ideal.
Dalam upaya penurunan berat badan, Dokter Fir tak menampik bahwa dirinya sampai pernah mengonsumsi produk-produk pelangsing hingga menerapkan pola makan yang ekstrem. Lambat laun ia akhirnya menyadari bahwa hal tersebut adalah langkah yang salah. Sebagai tenaga kesehatan yang sebenarnya tahu banyak soal ilmu diet, ia lantas mulai mempelajari kembali tentang mindset dan mengevaluasi pola hidupnya.
Setelah berhasil membangun mindset yang lebih baik, Dokter Fir akhirnya sukses memperbaiki kebiasaan makan. Hasilnya, berat badan dokter berusia 37 tahun ini pun bisa turun di angka 66 kilogram. Selanjutnya, ia akhirnya mulai meningkatkan aktivitas dengan melakukan olahraga. Kini, Dokter Fir bahkan sudah rutin menjalankan gym yang membuat massa ototnya makin berkembang.
Kepada WowKeren untuk rubrik Get Healthy, Dokter Fir secara khusus membagikan langkah-langkah mudah memulai olahraga khusus buat para pemula yang sama sekali tak terbiasa. Apa saja langkah-langkahnya? Simak ulasan lengkap Dokter Fir selengkapnya di sini!
(wk/yoan)1. Mulai dengan Meningkatkan Aktivitas Fisik
Dokter Fir mengungkapkan bahwa langkah pertama membiasakan berolahraga bisa dimulai dari meningkatkan aktivitas fisik. Peningkatan aktivitas fisik yang bisa dilakukan diantaranya adalah naik turun tangga hingga memilih berjalan kaki jika tujuannya dekat. Bagi pekerja yang sibuk, peningkatan aktivitas fisik ini bisa dilakukan saat jeda istirahat bekerja.
"Langkah pertama mulai berolahraga bisa dengan meningkatkan aktivitas fisik yang berbeda dari biasanya, jadi ada yang ditambah. Karena ada orang yang olahraga tapi aktivitas fisiknya rendah. Misalnya dia olahraganya di pagi hari namun setelah itu di kantor dia duduk terus dan tidak beraktivitas fisik selama 6 jam. Jadi sebaiknya, di sela-sela itu bisa diselingi dengan aktivitas fisik seperti naik turun tangga," tutur Dokter Fir. "Percaya tidak percaya, orang di seluruh dunia menurut WHO yang melakukan aktivitas fisik yang sesuai standar WHO cuma 21% penduduk dunia."
Umumnya, banyak orang tak sadar bahwa tubuhnya ternyata membutuhkan aktivitas yang lebih aktif. "Gejala umum tubuh yang kurang olahraga pasti obesitas. Selanjutnya kebanyakan gejala tidak langsung seperti kurang bugar, cepat lelah dan emosi yang kurang stabil. Kemudian, gejala lain adalah gejala fisik yang mungkin akan dirasakan 10-20 tahun mendatang seperti otot mengecil atau tulang keropos," tambah Dokter Fir. Karena itulah, bagi kalian yang merasakan gejala tersebut jangan tunda lagi untuk segera berolahraga.
2. Awali Langkah dengan Jalan Kaki
Setelah tubuh mulai terbiasa bergerak, tingkatkan aktivitas dengan berjalan kaki lebih banyak. Cara ini bisa dilakukan secara bertahap mulai dari mencapai 1.000 langkah setiap harinya. Jika sudah terbiasa, perlahan tingkatkan target langkah setiap harinya. Cara ini dilakukan untuk melatih otot dan sendi secara perlahan-lahan.
"Kita enggak dilahirkan untuk rajin melakukan sesuatu, semuanya butuh dilatih. Supaya rajin itu perlu starting point. Mungkin bisa starting point-nya dari jalan kaki. Berapa lama? Tergantung berapa lama yang membuat kamu tidak merasa keberatan," tutur Dokter Fir. "Atau misalkan bukan menit, tapi (targetnya) setiap hari 1.000 langkah, ya enggak apa-apa. 1.000 langkah itu paling hanya sekitar 500-600 meter. Kita lakukan pulang pergi sudah jadi 1.000 langkah. Kan itu mudah, semua orang bisa melakukan. Jadi, starting point-nya bisa seperti itu."
Umumnya, olahraga bisa dilakukan kapan saja. Hanya saja, Dokter Fir menyarankan pemula sebaiknya menunggu waktu setidaknya 2 jam setelah makan. "Kalau terlalu dekat waktu makan dengan olahraga, enggak baik pencernaannya," imbuh Dokter Fir. "Tapi kalau ringan, malah disarankan dilakukan setelah makan. Misalnya jalan kaki 5-10 menit setelah makan siang. Itu saja sudah dapat membantu kesehatan ginjal, pankreas dan organ-organ tubuh kita. Jadi, saat melatih itu perlu mulai dari sesuatu yang sangat mudah. Ketika kita sudah melakukan itu dengan mudah akhirnya akan jadi suatu kebiasaan. Karena yang kita perlukan adalah membangun kebiasaan dulu."
3. Lakukan Latihan Gerakan yang Ringan
Selanjutnya, Dokter Fir menyatakan bahwa memulai langkah berolahraga juga bisa dilakukan dengan melakukan gerakan-gerakan latihan ringan. Jika kamu khawatir karena saking ringannya sampai tak mengeluarkan keringat, jangan khawatir. Pasalnya, keringat bukanlah sebuah indikator seseorang berolahraga atau tidak. Lakukan gerakan-gerakan yang mudah terlebih dahulu untuk membangun kebiasaan.
"Keringat bukan indikator olahraga. Yang penting sudah dilakukan, ada gerakan, intensitas dan durasi tertentu sebenarnya itu sudah berolahraga," beber Dokter Fir. "Paling gampang (menilai olahraga ringan atau berat) itu ketika dilakukan kita masih bisa mengobrol dan nafas tidak terengah-engah. Tapi kalau mengobrol sudah susah, berarti olahraganya sudah berat."
Saat seseorang langsung memulai dengan olahraga berat, akan sulit bagi mereka untuk melakukan hal yang sama di hari berikutnya. "Ada orang yang baru gym, langsung main semua alat, besoknya kapok dan enggak olahraga lagi," lanjut Dokter Fir. "Jadi, bangun kebiasaan dari gerakan ringan dulu. Yang saya contohkan adalah gerakan yang mudah. Kalau misalkan ada anggapan, gerakannya terlalu mudah enggak ngefek, enggak masalah. Karena kalau kita mulai dari langsung (olahraga) berat, malah jadinya terpaksa."
4. Perlahan Tingkatkan Durasi Berolahraga
Umumnya, olahraga sebaiknya dilakukan sekitar 150 menit per minggu. Artinya, dalam satu hari setidaknya orang-orang menyisihkan 20-30 menit untuk berolahraga. Hanya saja bagi pemula yang baru memulai, mengawali dengan durasi 5-10 menit saja sudah cukup. Selanjutnya, mereka bisa pelan-pelan menambahkan durasi jika sudah mulai terbiasa.
"Sebenarnya kalau WHO mengatakan kalau olahraga sebaiknya itu sekitar 150 menit/minggu. Artinya kalau setiap hari olahraga, itu sekitar 20-30 menit," ujar Dokter Fir. "Cuma, pemula biasanya merasa itu terlalu banyak jadi kembali ke masing-masing saja. 5-10 menit tidak apa-apa, asalkan setiap hari. Ketika rutinitas sudah terbentuk baru tambahkan jadi 15 menit sampai akhirnya tercapai sampai 30 menit."
Di sisi lain, banyak pemula yang salah langkah dengan memforsir diri melakukan olahraga yang berat di awal sehingga ada banyak kesalahan gerakan. "Kesalahan pertama adalah terlalu memaksakan. Misalnya mau langsung semua dilakukan. Kedua kesalahan gerakan," tambah Dokter Fir. "Karena itulah, pemula bisa sewa personal trainer itu dapat mengurangi cedera juga. Atau, pelajari dulu gerakannya dan pilih yang tidak terlalu kompleks atau sederhana."
5. Pilih Jenis Olahraga Sesuai dengan Kesukaan
Dokter Fir menyebut bahwa ada banyak jenis olahraga yang bisa dilakukan oleh para pemula. Masing-masing jenis olahraga memiliki fungsi-fungsi dan gerakan yang berbeda. Seperti aerobik dengan gerakan-gerakan aktif untuk melatih jantung atau angkat beban yang fokusnya pada kekuatan otot. Semua jenis olahraga ini apabila dilakukan dengan rutin pasti akan meningkatkan kebugaran dan produktivitas tubuh.
"Kebugaran tubuh itu sangat memengaruhi produktivitas kita. Jadi semakin bugar tubuh kita, maka akan semakin produktif. Sebenarnya yang kita butuhkan agar tubuh bugar adalah latihan ketahanan atau kekuatan otot. Itu boleh dari angkat beban, push up atau sit up," jelas Dokter Fir. "Sementara kalau aerobik fungsinya untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Kemudian perlu juga latihan keseimbangan dan fleksibilitas. Latihan ini bisa membuat badan jadi lebih lentur dan tidak mudah cedera."
Meski banyak pilihan jenis olahraga, jangan terlalu risau. Pilih saja olahraga mana yang kira-kira paling disukai. "Menurut saya untuk pemula sebaiknya mulai dari apa yang disukai dulu. Misalnya dia suka fleksibilitas ya sudah caru gerakan-gerakan yoga. Kalau sukanya aerobik, ya bisa lari atau bersepeda. Kalau suka yang kekuatan berarti ke gym," tambah Dokter Fir. "Jadi, kembali lagi mana yang disukai karena olahraga perlu disukai juga supaya bisa bertahan lama."
6. Sesuaikan Jenis Olahraga dengan Kemampuan
Pada prinsipnya, tak ada urutan khusus untuk memulai olahraga. Pilihan jenis olahraga bisa berkembang seiring dengan meningkatnya kemampuan. "Enggak ada urutan khusus (untuk memulai olahraga). Kalau sudah terbiasa bergerak, kita perlu untuk melatih semuanya mulai dari otot, keseimbangan dan fleksibilitas," ungkap Dokter Fir. "Itu semuanya perlu dikombinasikan untuk hasil yang lebih baik."
Karena itulah, penting untuk pemula mengenal batas kemampuan diri sendiri. Saat seseorang sudah mengenal batas kemampuannya, mereka akan lebih mudah untuk menentukan jenis olahraga apa yang paling cocok. Pemilihan olahraga ini juga bisa disesuaikan dengan riwayat kesehatan. Misalnya, seseorang yang punya riwayat penyakit jantung sebaiknya menghindari olahraga kardio atau aerobik.
"Urutan terbaiknya lebih kepada olahraga apa saja yang mau dilakukan. Kedua, disesuaikan dengan kondisi masing-masing. Kalau misal fisiknya ternyata ada nyeri di kaki ya berarti lakukan gerakan-gerakan yang menggunakan bagian tubuh atas yang tidak berhubungan dengan kaki," terang Dokter Fir. "Atau misalkan punya riwayat penyakit jantung, berarti jangan melakukan olahraga aerobik. Kalau vertigo, berarti harus hati-hati dengan gerakan yang menggunakan keseimbangan." Jika kamu punya kondisi kesehatan khusus lainnya, maka berkonsultasi dengan dokter adalah pilihan terbaik.
7. Jangan Lupa Lakukan Pemanasan
Saat berolahraga, jangan lupa untuk pemanasan terlebih dahulu. "(Sebelum olahraga) perlu pemanasan di setiap anggota tubuh yang mau melakukan gerakan olahraga. Karena seringkali orang tidak pemanasan akhirnya cedera," ujar Dokter Fir memperingati. "Kalau sudah cedera, lakukan RICE. R-nya itu rest atau istirahat. I-nya itu ice yang berarti bisa dikompres dingin. C-nya iru compress yang artinya harus ada penekanan di bagian tubuh yang cedera. E-nya itu elevasi atau ditinggikan dari posisi tubuh. Misalnya cederanya di kaki, berarti kakinya ditinggikan."
Di sisi lain, banyak orang salah paham dengan menganggap nyeri setelah berolahraga adalah cedera. Padahal, tak selalu demikian. Nyeri-nyeri ini akan semakin berkurang apabila seseorang sudah terbiasa berolahraga. "Tubuh kalau sudah terbiasa berolahraga yang pasti nyerinya berkurang. Bahkan ada yang sudah tidak nyeri sama sekali," jelas Dokter Fir. "Ketika olahraga sudah jadi rutinitas, saat kita tidak melakukan satu atau dua hari merasa ada yang kurang. Kalau sudah terjadi seperti itu, berarti sudah terbiasa."
Dengan melakukan olahraga rutin, seseorang akan bisa merasakan manfaatnya secara langsung sekitar 24-72 jam. Pada jam tersebut, metabolisme tubuh akan menjadi lebih baik dan tekanan darah menjadi lebih normal. Tak hanya itu saja, berolahraga juga memiliki manfaat tidak langsung yang bisa dirasakan setelah rutin dilakukan teratur selama 6 minggu. Jadi, jangan pernah ragu untuk mulai berolahraga, ya!
